Висока температура повітря – це серйозний стрес для організму. Лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська ділиться корисними рекомендаціями з організації режиму харчування у спекотну погоду, щоб мінімізувати його вплив на наше здоров’я і зберегти відмінне самопочуття.
Чим небезпечна спека для людини?
Під час спеки сили організму спрямовані на охолодження тіла: посилюється потовиділення, розширюються судини, щоб кров могла охолоджуватися, артеріальний тиск знижується, прискорюється кровотік, частішає дихання.
Головний мозок одержує менше крові та кисню, погіршується робота клітин головного мозку.
Нирки переходять у режим збереження рідини, тому можуть виникати набряки.
Зміни відбуваються в системі травлення: гальмується секреція шлункового соку та його бактерицидна функція, сповільнюється синтез ферментів, внаслідок чого погіршується всмоктування амінокислот.
Гальмується виділення ферменітв підшлункової залози, пригнічується мототрика кишечника.
Сповільнюється синтез та виділення жовчі,зменшується кількість глікогену та вітамінів у печінці.
Знижується апетит.
При тривалій дії високих температур розвивається оксидативний стрес, тобто порушується баланс між продукцією вільних радикалів та рівнем нейтралізуючих їх антиоксидантів. Це супроводжується погіршенням імунної реакції організму.
Найбільш чутливі до спеки:
- діти та підлітки
- вагітні жінки
- люди старшого віку
- люди із хронічними захворюваннями серця та судин
- з цукровим діабетом.
То що ж їсти і пити у спеку?
Пийте. Але не все підряд:)
Це може бути проста вода, вода з нарізаним огірком, листям м’яти та базиліка, розім’ятими ягодами, яблучним та бальзамічним оцтом, лимонним соком.
Режим харчування. Змістіть на час, коли немає спеки: ранній ранок та вечір. В обід можна випити кефір, питний йогурт, айран, з’їсти легкотравні страви.
Їжа. Лиша така, яка легко засвоюється і не потребує великої кількості ферментів:
- овочеві та ягідні пюре, овочеві супи (окрошка на кефірі та квасі, холодний борщ («польський борщ»), гаспачо, або гаспачоборщ (коли до гаспачо додають пюре із сирого буряка та моркви);
- білкові страви. Вони потрібні, але білок має засвоюватися легко: яйця нам’яко, яйця-скрамбл, ніжні омлети; парові тефтельки з нежирного м’яса птиці та риби; кисломолочний сир; сочевицю (пюре, паштет);
- ферментовані страви і напої. Квашена капуста, малосольні огірки, домашній квас із різних ягід, квітів (наприклад, бузини); кисломолочні продукти. Готуючи салат, додайте щіпку квашеної капусти. Молочнокислі бактерії сприятимуть кращому травленню та обміну речовин;
- зелений чай. Вважається природнім адаптогеном (допомагає організму пристосуватися до високої температури), багатий протизапальними та тонізуючими речовинами. Можна теплим та холодним.
Акцент варто зробити на двох групах продуктів:
1. Які багаті антиоксидантами — кольоровими пігментами та вітаміном С: ягоди, зелене листя, свіжі овочі.
Спека супроводжується, з одного боку, швидкою втратою вітамінів, особливо водорозчинних — С і групи В, з іншого — для відновлення обміну речовин та роботи імунної системи, організм потребує більшої кількості цих вітамінів.
Тому ягоди та зелені листочки їмо впродовж дня, а не лише «до обіду», як інколи радять в інтернеті, тому що вітамін С не накопичується в організмі, потреба у ньому є постійною.
2. Які багаті бетаїном. Ця досліджена вченими молекула має дуже багато корисних властивостей.
Регулює водний баланс клітин організму, завдяки наявності так званої метильної групи, яка нормалізує обмін речовин, утримує молекули води, тому є осмопротектором (захищає організм від втрати мінеральних солей — калію, магнію, натрію та гепатопротектором — відновлює клітини печінки і тд.
Осмопротектор також захищає клітини кишечного епітелію, покращує структуру м’язевої тканини.
Бетаїну найбільше у буряці, а також у шпинаті, карі.
А от що не треба їсти і пити у спеку:
Жирну та смажену їжу, салямі, піцу.
Така їжа вимагає великої кількості ресурсів організму — ферментів, якісної жовчі, лізоциму (фермента, який руйнує шкідливі бактерії), та високої активності кишечних бактерій, а в спеку цих ресурсів не вистачає.
Крім того, через підвищену проникність кишечного епітелію, токсичні продукти, які є проміжними при перетравлюванні такої їжі, потрапляють у кровоток, перевантаючи печінку, яка мусить це все знешкодити і потрапляють у мозок і погіршують його роботу.
Солодощі. Навіть солодке морозиво, якщо його споживати щодня — не вихід, бо велика кількість глюкози потрапляє у кров, погіршує її властивості (кров стає більш «липкою», що підвищує ризик утворення тромбів). Потрапляючи ж печінку, цукор перетворюється на жир і погіршує роботу печінки.
Звісно, від кульки морозива, якщо дуже хочеться, не обов’язково відмовлятися, але краще зробити лід із ягідного пюре, до якого можна додати збитих вершків.
Алкоголь. Будь-який алкоголь токсично дії і на мозок, і на печінку, а у спеку, тому краще зробити безалкогольне мохіто.
Приклад меню на день:
Сніданок: омлет із шпинатом (свіжий шпинат покласти зверху на готовий омлет і накрити кришкою за 1-2 хв до подачі до столу). Салат із тертої сирої моркви з ложкою йогурта. Суміш ягід. Кава за бажанням або зелений чай.
Перекус: склянка айрану із зеленню. Темні ягоди.
Обід: гаспачоборщ із сухариком.
Вечеря: риба біла парова з запеченими помідорами, перцем та зеленню. Жменька чорної смородини.
Залишити відповідь